# Bulgar Split Squat

Arkadaki ayağın yükseltildiği bu split squat, tek taraflı yüklenmeyle quadriceps ve kalça kaslarını hedefler. Tek bacak gücü, denge ve gövdeyi yana kaçırmadan kontrol etme becerisi kazanmak için faydalıdır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 4/10

## Bulgar Split Squat nasıl yapılır

1. Bir bankın önünde dur ve bir ayağını arkanda, bankın üzerine yerleştir.
2. Öndeki ayağını, topuğun yerde sağlam kalacak şekilde yerleştir.
3. Her iki dizini de bükerek kalçaların en az öndeki dizinin seviyesine gelene kadar in.
4. Öndeki ayağınla it ve yeniden dimdik ayağa kalk.
5. Bacak değiştir ve hareketi diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir bankın birkaç adım önünde dur ve bir ayağının üstünü arkana, bankın üzerine yerleştir.
2. Öndeki ayağını, iniş boyunca topuğun yerde kalacak kadar öne koy.
3. Kalçaların düz karşıya baksın, gövdeni hafifçe öne eğ ve kolların doğal şekilde sarksın.
4. Karnını sık ve öndeki ve arkadaki dizini birlikte bükerek dümdüz aşağı in.
5. Kalçaların en az öndeki dizinin seviyesine gelene ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar in.
6. Öndeki ayağının tamamıyla, özellikle topuğunla iterek yukarı çık.
7. Arkadaki ayaktan yaylanmadan, öndeki bacağının üzerinde dimdik bitir.
8. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Banka çok yakın durmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Alt noktada öndeki topuğun kalkması
- Hareketi lunge'a dönüştürmek

## Form ipuçları

- Öndeki ayağın mesafesini bul
- Dümdüz aşağı in
- Öndeki topuğun yerde kalsın
- Öndeki bacağa yüklen
- Kalçaların düz karşıya baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Bacak Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/one-legged-step-up/), [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/), [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Makine**: [Smith Makinesinde Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Bulgar Split Squat — Orta**
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 4/10.

### Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Bacak Step-Up, Geriye Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Çift Kettlebell Split Squat. Makine: Smith Makinesinde Bulgar Split Squat.

### Bulgar Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı).

### Bulgar Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri), Barbell Baş Üstü Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/