# Kol Uzatmalı Köprü Duruşu

Kolların yay çizerek baş üstüne gittiği bir yer köprüsüdür. Kalçalarını kaldırırken iki düz kolunu başının arkasında yere değene kadar uzatırsın; kalça kaslarını çalıştırırken kalçaların ve omuzların önünü açarsın.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Quadriceps: 3/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Kol Uzatmalı Köprü Duruşu nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayak tabanlarını kalça genişliğinde yere bas.
2. Düz kollarını başının üzerinden yere doğru uzatırken kalçalarını kaldır.
3. Kalçalarını yavaşça indir ve kollarını tekrar yanlarına getir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açarak yere bas.
2. Kollarını yanlarında, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde dinlendir.
3. Topuklarınla iterek kalçalarını kaldır ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
4. Aynı anda düz kollarını yay çizerek başının üzerinden geriye götür ve ellerinin üstünü başının arkasında yere değdir.
5. Belini çukurlaştırmadan üst pozisyonu kısa süre koru.
6. Kollarını tekrar yanlarına getirirken kalçalarını yere indir, ardından hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Uzanma sırasında dirsekleri bükmek

## Form ipuçları

- Kalça kaslarıyla bitir
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Üstte beli çukurlaştırma
- Kollar düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Kol Uzatmalı Köprü Duruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Kol Uzatmalı Köprü Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Kol Uzatmalı Köprü Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/