# İki Yandan Kutu Step-Up

Alçak bir kutunun iki yanına birer ayak basarak başladığın, kutuya çıkıp geri indiğin ve kollarını koşar gibi salladığın bir kondisyon çalışması. Quadriceps ve baldırları çalıştırır, hızlı ayak çalışması geliştirir.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/box-straddle-step-up/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Baldır: 6/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Hamstring: 3/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## İki Yandan Kutu Step-Up nasıl yapılır

1. Alçak kutuyu bacaklarının arasına al; her iki yanda bir ayağın yerde olsun.
2. İki ayağını da kutuya çıkar, sonra iki yana geri indir.
3. Kollarını koşar gibi salla ve temponu hızlı tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak bir kutuyu bacaklarının arasına al; her iki yanda bir ayağın yerde olsun.
2. Dizlerini hafifçe bük ve kollarını sallamaya hazır şekilde yanlarında bükülü tut.
3. Bir ayağını kutunun üstüne bas, ardından diğer ayağını onun yanına getir.
4. İlk ayağını kutunun kendi tarafına, ardından diğer ayağını kendi tarafına indir.
5. Kollarını koşar gibi bacaklarınla aynı ritimde salla.
6. Gövdeni dik tut ve hareket boyunca ileriye bak.
7. Planlanan süre boyunca hızlı ve sabit bir ritimle tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kutunun kenarına basmak
- Ayaklara bakmak
- Kutunun üstünde duraklamak
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek

## Form ipuçları

- Ayağın tamamı kutuda
- Ayakların yere kısa değsin
- Kollar bacaklarla aynı ritimde
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 30–45 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık**: 3–5 set × 30–60 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Kondisyon Bisikleti](https://seto.fit/tr/exercises/stationary-bike-steady/), [Eliptik Bisiklet](https://seto.fit/tr/exercises/elliptical/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Jogging](https://seto.fit/tr/exercises/jogging/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: İki Yandan Kutu Step-Up — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### İki Yandan Kutu Step-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Baldır 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Hamstring 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### İki Yandan Kutu Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

### İki Yandan Kutu Step-Up yerine ne yapılır?

Makine: Kondisyon Bisikleti, Eliptik Bisiklet.

### İki Yandan Kutu Step-Up: daha kolay versiyonu hangisi?

Jogging (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/