# Kutuya Squat

Derinliği standart hale getirmek ve geriye oturmayı pekiştirmek için kutuya yapılan bir barbell squat varyasyonu. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken alt noktadan çıkış gücünü geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Hamstring: 6/10
- Karın: 4/10
- Bel: 4/10

## Kutuya Squat nasıl yapılır

1. Arkanda kutu, barbell üst sırtında ve ayakların rahat açıklıkta olacak şekilde dur.
2. Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek kontrollü şekilde kutuya doğru geriye otur.
3. Kutuya kalçanla hafifçe dokun – sallanma ya da kendini bırakma.
4. Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
5. Hareketi tekrarlamadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ulaşmak istediğin derinlikte arkana bir pliometrik kutu koy, sonra barbell'i üst sırtına yerleştir.
2. Barbell'i kancadan al, geri adım atarak ayak pozisyonuna geç ve ayaklarını rahat geriye oturabileceğin yere koy.
3. Karnını ve üst sırtını sık, barbell'i ayağının ortasının üstünde dengede tut.
4. Kalçanı geriye gönderip dizlerini aynı anda bük ve kontrollü şekilde kutuya doğru otur.
5. Kutuya kendini bırakmadan ve üzerinde sallanmadan, hafif ve bilinçli bir temas olana kadar in.
6. Kutunun üstünde karnını sıkı tut ve kaval kemiği ile gövde açını koru.
7. Ayağa kalkmak için ayaklarınla yeri it; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
8. Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kutunun üstüne çakılmak
- Kalkmak için geriye sallanmak
- Kutuda karın sıkılığını kaybetmek
- Dizlerin içe çökmesi
- Kalçaların önce yukarı fırlaması

## Form ipuçları

- Kutuya doğru geriye otur
- Kutuya hafifçe dokun, çökme
- Kutuda karnını sıkı tut
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Bar ayak ortasının üstünde

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Makine**: [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kutuya Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha zor: [Low Bar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/low-bar-back-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Kutuya Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Karın 4/10, Bel 4/10.

### Kutuya Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Kutuya Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Kutuya Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

### Kutuya Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Makine: Smith Makinesinde Squat, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Kettlebell Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.

### Kutuya Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Goblet Squat (Başlangıç), Leg Press (Başlangıç).

### Kutuya Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Low Bar Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/