# Kutu Ters Omuz Esnetmesi

Omuzların önünü ve göğsü esneten statik bir harekettir. Sırtın yüksek bir kutuya dönükken düz kollarını arkanda kutunun üzerine yerleştirir ve omuzların açılana kadar gövdeni alçaltırsın.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Biceps: 4/10

## Kutu Ters Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Sırtın yüksek bir kutuya dönük dur ve arkanda avuçlarını kutunun üzerine yerleştir.
2. Dizlerini bükerek yavaşça alçal, kollarını düz tut.
3. Omuzlarının önünde esneme hissedince dur.
4. Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, ardından yükselmek için bacaklarını düzleştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtın yüksek bir kutuya dönük olacak şekilde dur ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
2. Arkaya uzan ve iki avucunu da kolların düz olacak şekilde kutunun üzerine yerleştir.
3. Dizlerini bükerek gövdeni yavaşça alçalt; gerekirse ayaklarının ön kısmına yüksel.
4. Omuzlarının önünde ve göğsünde esneme hissedince dur.
5. Pozisyona yerleşirken omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmak yerine aşağıda tut.
6. Yavaşça nefes al ve belini çukurlaştırmadan, hareket açıklığını zorlamadan pozisyonu koru.
7. Esnetmeden çıkmak için bacaklarını yavaşça düzleştir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Daha fazla alçalmak için dirsekleri bükmek
- Esneme pozisyonuna çok hızlı inmek
- Gövdeyi öne eğmek
- Hareket açıklığını kontrolün ötesine zorlamak

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Omuzlar kulaklardan uzak
- Gövden dik
- Yavaşça alçal

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kutu Ters Omuz Esnetmesi — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Kutu Ters Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Biceps 4/10.

### Kutu Ters Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Kutu Ters Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Kutu Ters Omuz Esnetmesi: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/