# Kutu Plank Walk-Up

Ellerini sırayla yerden bir kutunun üzerine ve tekrar yere taşıdığın hareketli bir plank varyasyonudur; ayakların sabit kalır. Destek noktası değişirken gövdeni düz tutmak için karın ve yan karın kaslarını, ayrıca omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Pliometrik Kutu, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/box-plank-walk-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 3/10

## Kutu Plank Walk-Up nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının altında ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Önce bir elini, ardından diğer elini kutunun üzerine taşı.
3. Ellerini sırayla yere indirerek geri dön.
4. Kalçalarını aynı hizada tut ve her tekrarda başlayan kolu değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Sağlam bir kutuyu ellerinin biraz önüne yerleştir.
2. Ellerin omuzlarının altında ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
3. Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
4. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kollarını düz tutarak önce bir elini, ardından diğer elini kutunun üzerine koy.
6. Başlangıç pozisyonuna dönmek için önce bir elini, ardından diğer elini kutudan yere indir.
7. Her adımda kalçalarını aynı hizada ve vücudunu tek bir düz çizgide tut.
8. Sonraki tekrarda diğer kolla başla.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çökmesi
- Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- Ayakları kutuya doğru yürütmek
- Tekrarları hızlandırıp düz çizgiyi kaybetmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kaburgalarını açma
- Her tekrarda öncü kolu değiştir
- Ayaklarını sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Mekik Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Bacak Downward Dog](https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-downward-dog/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Plank Lunge Geçişi](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kutu Plank Walk-Up — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Değişimli Plank Up-Down](https://seto.fit/tr/exercises/plank-up-down/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Dambıl Diz Çekmeli Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kutu Plank Walk-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

### Kutu Plank Walk-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Kutu Plank Walk-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kutu Plank Walk-Up yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Mekik Press, Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press.

### Kutu Plank Walk-Up: daha kolay versiyonu hangisi?

Plank Lunge Geçişi (%45 vücut ağırlığı), Tek Bacak Downward Dog (%35 vücut ağırlığı).

### Kutu Plank Walk-Up: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Plank Up-Down (%60 vücut ağırlığı), Dambıl Diz Çekmeli Mekik (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/