# Yay Duruşu

Yüzüstü uygulanan bu geriye bükülme esnetmesinde ayak bileklerini tutarak üst gövdeni ve uyluklarını yerden kaldırır, vücudunu yay şeklinde konumlandırırsın. Quadriceps, kalça bükücüleri ve gövdenin ön kısmını esnetirken sırt kaslarını da çalıştırır.

- Orta · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bow-pose/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 7/10
- Kalça Fleksörleri: 7/10
- Karın: 5/10
- Göğüs: 5/10
- Ön Omuz: 5/10
- Bel: 5/10
- Kalça Kasları: 4/10

## Yay Duruşu nasıl yapılır

1. Yüzüstü yat, dizlerini bük ve ayak bileklerini kavra.
2. Üst gövdeni ve uyluklarını kaldırmak için ayaklarını ellerine doğru it.
3. Kollarını düz, dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde tut.
4. Pozisyonu koru, sonra yavaşça bırakıp yere in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bacaklarını uzatarak yüzüstü yat ve kollarını yanlarında dinlendir.
2. İki dizini de bükerek topuklarını kalçalarına doğru getir; dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde tut.
3. Arkaya uzan ve her iki ayak bileğinin dışını aynı taraftaki elinle kavra.
4. Üst gövdeni ve uyluklarını yerden kaldırmak için ayaklarını ellerine doğru geriye it.
5. Kollarını düz, boynunu uzun tut ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
6. Karnın ve kalçaların üzerinde dengede durarak yay şeklini koru ve nefesini düzenli al.
7. Ayak bileklerini bırak ve göğsünü ve bacaklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Yüksekliği belden zorlamak
- Dizleri iki yana fazla açmak
- Çekiş sırasında kolları bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu korurken nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Ayaklarını ellerine doğru it
- Kollar düz kalsın
- Dizler kalça genişliğinde
- Omuzlar kulaklardan uzak

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yay Duruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 7/10, Kalça Fleksörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Göğüs 5/10, Ön Omuz 5/10, Bel 5/10.

### Yay Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yay Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/