# Vücut Ağırlığı Woodchop

Ekipmansız yapılan bu ayakta rotasyonlu harekette, kenetli ellerini bir omuz yüksekliğinden çapraz biçimde karşı uyluğa doğru indirirsin. Yan karın kaslarını ve karın kaslarını dönme hareketiyle çalıştırır; tüm tekrarları bir tarafta tamamladıktan sonra taraf değiştirirsin.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Karın: 6/10
- Bel: 3/10

## Vücut Ağırlığı Woodchop nasıl yapılır

1. Ellerini kenetle ve kollarını düz tutarak omuz yüksekliğine kaldır.
2. Gövdeni döndür ve ellerini çapraz biçimde karşı uyluğa doğru indir.
3. Dönerken ayaklarını pivot hareketiyle çevir ve dizlerini hafifçe bük.
4. Aynı çizgiyi izleyerek geri dön, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla aç ve ellerini kenetle.
2. Kollarını düz tutarak omuz yüksekliğine kaldır ve gövdeni hafifçe bir tarafa çevir.
3. Gövdeni döndürürken kenetli ellerini aşağı ve çapraz biçimde karşı uyluğa doğru savur.
4. Dönerken dizlerini hafifçe bük ve iki ayağını da pivot hareketiyle çevir.
5. Kollarını düz tut ve ellerin karşı uyluğun yanında alçakta olacak şekilde bitir.
6. Aynı çapraz çizgiyi kontrollü biçimde izleyerek omuz yüksekliğine dön.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi momentumla savurmak
- Hareket yayını kısaltmak için dirsekleri bükmek
- Dönerken ayakları sabit tutmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Woodchop hareketini kalça yüksekliğinin üzerinde durdurmak

## Form ipuçları

- Hareketi gövdeden yap
- Kollar düz kalsın
- İki ayağını da yerinde döndür
- Çapraz doğrultuda indir
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Woodchop — %10 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Değişimli V Mekiği](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-v-up/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 3/10.

### Vücut Ağırlığı Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Vücut Ağırlığı Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Woodchop yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Düz Bacak Rus Twist, Dambıl Rus Twist. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Vücut Ağırlığı Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli V Mekiği (%35 vücut ağırlığı), Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/