# Vücut Ağırlığı Triceps Extension

Plank pozisyonunda yapılan bir vücut ağırlığı triceps egzersizidir. Ellerini sabit tutarak önkollarından düz kollara yükselir ve ekipmansız dirsek açılmasını çalıştırırsın.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Ön Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Orta Göğüs: 3/10

## Vücut Ağırlığı Triceps Extension nasıl yapılır

1. Ayak parmakların yerde, avuç içlerin zeminde düz olacak şekilde önkol plank pozisyonunda başla.
2. Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
3. Kolların düzelene kadar avuç içlerinle it.
4. Önkollarını kontrollü biçimde yeniden zemine indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayak parmakların yerde, avuç içlerin zeminde düz ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde önkol plank pozisyonunda başla.
2. Kalçanın omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
3. Ellerini yerinden oynatmadan avuç içlerinle iterek dirseklerini aç.
4. Kolların düz hale gelene ve yüksek plank pozisyonuna ulaşana kadar yüksel.
5. Dirseklerini bükerek önkollarını kontrollü biçimde yeniden zemine indir.
6. Set boyunca başından topuklarına kadar vücudunu düz tut.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Tekrarlar arasında ellerin yer değiştirmesi
- Kontrolsüz biçimde önkolların üzerine düşmek

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Ellerini sabit tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Makine**: [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — %60 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Triceps Extension — %70 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Orta Göğüs 3/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Vücut Ağırlığı Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Vücut Ağırlığı Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Triceps Extension yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, İp Triceps Pushdown. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension.

### Vücut Ağırlığı Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%60 vücut ağırlığı), Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%50 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/