# Vücut Ağırlığı Step-Up

Yalnızca vücut ağırlığını kullanarak alçak bir kutunun veya basamağın üzerine çıkılan bir step-up hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını hedefler, basamak dışında ekipman gerektirmeden tek bacak kuvveti ve denge geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Vücut Ağırlığı Step-Up nasıl yapılır

1. Kolların yanlarında rahat haldeyken alçak bir basamağa dönük dur.
2. Basılı ayağınla iterek kutunun üstüne çık.
3. Diğer ayağını da yukarı getir ve üstte dik dur.
4. Ayaklarını teker teker indir, ardından ilk adım attığın ayağı değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kolların yanlarında rahat haldeyken alçak bir kutuya veya basamağa dönük dur.
2. Bir ayağını basamağın üzerine yerleştir.
3. Çalışan ayağını tam tabanla bas ve ayağının tamamını yüzeyle temasta tut.
4. Basılı ayağınla iterek vücudunu kutunun üstüne kaldır.
5. Diğer ayağını da yukarı getir ve iki ayağınla üstte dik dur.
6. Kontrollü şekilde, ayaklarını teker teker indirerek zemine geri dön.
7. Her tekrarda ilk adım attığın ayağı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayakla itmek
- Öndeki topuğun kutudan kalkması
- Dizin içe çökmesi
- İnişte hızla düşmek

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Arkadaki bacakla az it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/), [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-step-up/), [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Dambıl**: [Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Step-Up — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Step-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Vücut Ağırlığı Step-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Vücut Ağırlığı Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Step-Up yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Kettlebell Geriye Lunge. Halter: Barbell Step-Up, Barbell Baş Üstü Lunge. Dambıl: Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Vücut Ağırlığı Step-Up: daha zor versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/