# Vücut Ağırlığı Squat

Dış yük kullanmadan yapılan ve denge için kolların öne düz uzatıldığı bir squat çeşididir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, ağırlık eklemeden önce tam squat derinliği kazanmanı sağlar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Vücut Ağırlığı Squat nasıl yapılır

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, kollarını öne doğru düz uzat.
2. Kalçan diz kapaklarının üst hizasının hemen altına inene kadar dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
3. Topuklarını yerde tut ve dizlerini ayaklarının baktığı yöne yönlendir.
4. Ayaklarınla iterek tamamen yeniden ayağa kalk.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça ve omuz genişliği arasında konumlandır, iki kolunu da omuz yüksekliğinde öne doğru düz uzat.
2. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
3. Kalçanı geriye ve aşağı gönderirken dizlerini bük.
4. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
5. Denge için kollarını hafifçe aşağı indirerek, kalçan dizlerinin üst hizasının hemen altına inene kadar alçal.
6. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
7. Bir sonraki tekrara başlamadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Dipten sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Denge için kolları öne uzat
- Alt noktayı kontrol et

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Dambıl**: [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı](https://seto.fit/tr/exercises/balance-board-weight-shift/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Squat — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Rack Destekli Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pistol-squat/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/) — %80 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Vücut Ağırlığı Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük.

### Vücut Ağırlığı Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Vücut Ağırlığı Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat.

### Vücut Ağırlığı Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı), Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).

### Vücut Ağırlığı Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/