# Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension

Bankta dik oturarak yapılan, ek yük gerektirmeyen tek bacaklı diz açma hareketidir. Bir bacağı önde tamamen düzleştirip indirerek quadriceps kaslarını tek taraflı çalıştırır ve yalnızca bank gerektirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Tibialis anterior kası: 3/10

## Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension nasıl yapılır

1. Bankta dik otur, ellerini kalçalarının yanında tut.
2. Bir dizini bacağın tamamen düz olana kadar aç.
3. Uyluğunu kısa süre sık, sonra ayağını yavaşça indir.
4. Tek bacakta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankta dik otur; iki ayağını yere bas ve ellerini kalçalarının yanında bankın kenarına koy.
2. Karnını sık ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
3. Bir dizini açarak ayağını öne kaldır ve bacağını tamamen düzleştir.
4. Geriye yaslanmadan hareketin üst noktasında quadriceps kasını kısa süre sık.
5. Ayağını kontrollü şekilde yere geri indir.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dizi sertçe düzeltmek
- Bacağı momentumla sallamak
- Bacağı kaldırmak için geriye yaslanmak
- Bacak tam düzleşmeden durmak
- İki tarafta farklı hareket açıklığı kullanmak

## Form ipuçları

- Gövdeni dik tut
- Yalnızca dizden hareket et
- Üst noktada sık
- Ön uyluk kaslarınla kaldır
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Bacak Ekstansiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/leg-extension/), [Tek Bacak Leg Extension](https://seto.fit/tr/exercises/leg-extension-single/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension — %10 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ayakta Kablo Leg Extension](https://seto.fit/tr/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Tibialis anterior kası 3/10.

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension yerine ne yapılır?

Makine: Bacak Ekstansiyonu, Tek Bacak Leg Extension.

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Kablo Leg Extension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/