# Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift

Ek yük olmadan, tek bacak üzerinde yapılan bir kalça menteşesi hareketidir; denge sağlamak için serbest bacak geriye uzanır. Hamstring ve kalça kaslarını çalıştırırken tek bacak dengesini ve kontrolünü geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift nasıl yapılır

1. Dik dur ve ağırlığını tek bacağa aktar.
2. Kalçanı geriye it, serbest bacağını arkana uzat.
3. Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar alçal.
4. Destek ayağını yere bastırarak başlangıç pozisyonuna dön.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında sarkıt.
2. Ağırlığını tek bacağa aktar ve yerdeki bacağının dizini hafifçe bükülü tut.
3. Karnını sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalçanı geriye iterek öne eğil.
4. Gövden öne eğilirken kollarını omuzlarının altında düz şekilde sarkıt.
5. Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
6. Destek ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dikleş.
7. Aynı bacakta dengede bitir; tüm tekrarları tamamladıktan sonra tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın dışa açılması
- Hareketi squat'a çevirmek
- Omurgayı yuvarlamak
- Arkadaki bacağı sallayarak güç almak
- Tekrarlar arasında dengeyi kaybetmek

## Form ipuçları

- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Dambıl**: [Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Halter**: [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Değişimli Tek Bacak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Dambıl: Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge, Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift.

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Tek Bacak Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).

### Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı), Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/