# Vücut Ağırlığı Shrug

Eller kalçalarda ve ek yük olmadan ayakta yapılan shrug hareketidir. Üst trapezi çalıştırır; ısınma veya ağırlık eklemeden önce shrug tekniğini çalışmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Üst Sırt: 4/10

## Vücut Ağırlığı Shrug nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur, ellerini kalçalarında tut.
2. Omuz silkme hareketi gibi omuzlarını kulaklarına doğru kaldır ve gerilmeyi hisset.
3. Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve ellerini kalçalarına koy.
2. Boynunu nötr tut ve gövdeni sabit bırak; ne öne eğil ne de omuzlarını çevir.
3. Omuzlarını olabildiğince yukarı, kulaklarına doğru dosdoğru kaldır.
4. Hareketin üst noktasında kısa süre dur ve trapezini sık.
5. Trapezlerin tamamen gerilene kadar omuzlarını aşağı indir.
6. Ellerini aşağı doğru bastırmadan kalçalarında dinlendir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Çeneyi öne çıkarmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Duraklamadan tekrarları aceleye getirmek

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Boyun nötr kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Dimdik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 12–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 4/10.

### Vücut Ağırlığı Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Vücut Ağırlığı Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/