# Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly

Eller boşken öne eğilerek yapılan arka omuz kaldırışıdır. Arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır; ısınma veya dambıl eklemeden önce hareketi öğrenmek için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Teres minor kası: 3/10

## Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly nasıl yapılır

1. Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçanı geriye it ve kollarını aşağı sarkıt.
2. Dirseklerini hafif bükülü tut ve belini çukurlaştırma.
3. Kollarını yanlara kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
4. Dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur, kasların çalıştığını hisset.
5. Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük.
2. Sırtını düz tutarak gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne eğil.
3. Kollarını omuzlarının altında düz şekilde sarkıt, dirseklerini hafifçe bük.
4. Kollarını yanlara kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
5. Omuzlarını silkmeden ve gövdeni kaldırmadan, dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur.
6. Kollarını aynı geniş yoldan omuzlarının altına geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
- Üstte omuz silkmek
- Hareketi row'a çevirmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Dirsekleri çok fazla bükmek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Gövdeni sabit tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Omuzlarını silkme
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/) — %45 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 3/10.

### Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly, Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Plank Arka Omuz Fly (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/