# Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat

İki kol baş üstünde düz tutulurken yapılan vücut ağırlığı squat hareketidir. Aşağı inerken quadriceps ve kalça kasları çalışır; omuzlar ve üst sırt ise kolları yukarıda tutar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat nasıl yapılır

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, parmaklarını hafifçe dışa çevir.
2. İki kolunu geniş bir V şeklinde baş üstünde düzleştir.
3. Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
4. Gövdeni öne katlamadan kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in.
5. Ayaklarınla yeri iterek ayağa kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde konumlandır ve gerektiği kadar ayak parmaklarını dışa çevir.
2. İki kolunu avuç içlerin öne bakacak şekilde geniş bir V oluşturarak baş üstünde dümdüz kaldır.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Gövden dik kalırken dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
5. Aşağı inerken kollarını düz tut ve yukarı doğru uzat.
6. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
7. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
8. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- İnişte kolların öne doğru kayması
- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Göğsün yere doğru katlanması

## Form ipuçları

- Kollarını baş üstünde düz tut
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Bacaklarının arasına otur
- Tüm ayak tabanınla it
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı](https://seto.fit/tr/exercises/balance-board-weight-shift/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Rack Destekli Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pistol-squat/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/) — %80 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Ayak bileği: düşük.

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Box Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı), Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/