# Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press

Ekipmansız, ayakta yapılan bu press hareketinde kollar, başın yanında bükülü dirseklerle başlayıp baş üstünde tamamen düzleşir. Ön ve yan omuzları çalıştırır, yük kullanmadan baş üstü press yolunu öğretir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 7/10
- Yan Omuz: 6/10
- Trapez: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Triceps: 3/10

## Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press nasıl yapılır

1. Dik dur, ellerini başının yanında ve avuç içlerini öne dönük tut.
2. Dirseklerini bükülü, önkollarını dikey konumda tut.
3. Kolların baş üstünde düzleşene kadar ellerini yukarı it.
4. Aynı yolu yavaşça izleyerek başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. Ellerini başının yanına kaldır; dirseklerini yaklaşık 90 derece bük ve avuç içlerini öne çevir.
3. Önkollarını dikey tut ve dirseklerini omuz yüksekliğinin biraz altında, yanlara açık konumlandır.
4. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar ellerini dümdüz yukarı it.
6. Omuzlarını silkmeden veya geriye yaslanmadan ellerini omuzlarından biraz daha dar konumda bitir.
7. Ellerini aynı yolu izleyerek başlangıç pozisyonuna indir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Press sırasında omuz silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Ellerin başın önüne doğru kayması

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Omuz silkmeden press yap
- Kollarını omuz üstünde düzelt

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 12–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/standing-y-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10, Yan Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Triceps 3/10.

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Y Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/