# Vücut Ağırlığı Yana Lunge

Quadriceps, kalça kasları ve addüktörleri çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan yana lunge hareketidir. Isınma için veya yana doğru bacak kuvveti ve iç uyluk esnekliği geliştirmek için uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Vücut Ağırlığı Yana Lunge nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalçalarının altında konumlandır, ellerini göğsünde birleştir.
2. Bir yana adım at, ayağını tamamen yere bas ve parmaklarını öne yönelt.
3. Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder ve aşağı in.
4. Yukarı iterek bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur; ayakların kalçalarının altında, ellerin göğsünün önünde birleşik olsun.
2. Bir yana genişçe adım at ve ayak parmakların öne bakacak şekilde o ayağını tamamen yere bas.
3. Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder; diğer bacağın düz kalsın.
4. Çalışan uyluğun yere paralel olana ya da esnekliğinin izin verdiği en alt noktaya gelene kadar in; yere basan topuğun kalkmasın.
5. Gövdeni çalışan bacağının üzerinde dik tut ve hareketin alt noktasında kısa süre bekle.
6. Bükülü bacağının ayak tabanının tamamıyla iterek ayağa kalk.
7. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- İnişte dizin içe çökmesi
- Kalçayı yüklemek için yeterince geniş adım atmamak
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Göğsün aşırı öne kapanması
- Dipten sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Ayak parmaklarını öne yönelt
- Yükü bükülü bacağa aktar
- Diğer bacağını düzleştir
- Tüm ayak tabanınla it
- Diz ayakla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-squat/), [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Dambıl**: [Goblet Dambıl Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Dambıl Front Rack Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Yana Lunge — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Vücut Ağırlığı Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Vücut Ağırlığı Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Yana Lunge yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Yan Squat, Barbell Curtsy Lunge. Dambıl: Goblet Dambıl Yana Lunge, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Yana Lunge, Dambıl Yan Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat.

### Vücut Ağırlığı Yana Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).

### Vücut Ağırlığı Yana Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/