# Vücut Ağırlığı Hip Thrust

Üst sırtını düz banka dayayıp kollarını göğsünde çaprazlayarak yaptığın yüksüz hip thrust hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını kalçayı yukarı kaldırma hareketiyle çalıştırır ve ağırlık eklemeden önce hip thrust tekniğini öğretir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 5/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Vücut Ağırlığı Hip Thrust nasıl yapılır

1. Üst sırtını banka daya; ayakların tam basılı, dizlerin bükülü olsun.
2. Kollarını göğsünün üzerinde çaprazla.
3. Topuklarınla iterek gövden düz olana kadar kalçanı kaldır.
4. En üstte kalça kaslarını sık, sonra yavaşça geri in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere otur ve üst sırtını düz bankın uzun kenarına dayandır.
2. Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde ve tabanları yere tam basacak şekilde yerleştir.
3. Kollarını göğsünün üzerinde çaprazla; her elin karşı omzunda dursun.
4. Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
5. Gövden yere yaklaşık paralel olana ve kaval kemiklerin neredeyse dikey olana kadar kalçanı kaldırmaya devam et.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
7. Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Topuklarınla bastır
- Kalça kaslarıyla bitir
- Üstte beli çukurlaştırma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Diz Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-kneeling-squat/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Dambıl**: [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-deadlift/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Hip Thrust — %25 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/) — %35 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Vücut Ağırlığı Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Vücut Ağırlığı Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Hip Thrust yerine ne yapılır?

Halter: Diz Üstü Barbell Squat, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Deadlift, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.

### Vücut Ağırlığı Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?

Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).

### Vücut Ağırlığı Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?

Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge (%30 vücut ağırlığı), Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/