# Vücut Ağırlığı Good Morning

Ellerin başının arkasındayken vücut ağırlığınla yaptığın bir kalça menteşesi hareketidir; hamstring ve kalça kaslarını hedefler. Kalçadan eğilmeyi öğrenmek ve aynı hareketi ağırlıkla yapmadan önce ısınmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 8/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Vücut Ağırlığı Good Morning nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde, ellerin başının arkasında olacak şekilde dur.
2. Kalçanı geriye it ve sırtını düz tut.
3. Hamstring esnemesini hissedene kadar in, sonra yeniden dikleş.
4. Dirseklerini yanlara açık tut ve başını ellerinle çekme.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, ellerin başının arkasında olacak şekilde dik dur.
2. Başını çekmeden dirseklerini yanlara aç.
3. Dizlerini hafif bükülü tut ve kaburgalarını açma.
4. Gövden öne katlanırken kalçanı dümdüz geriye it.
5. Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
6. Tekrar boyunca sırtını düz, diz açını ise neredeyse değişmeden tut.
7. Dik durmak için kalçanı öne it ve kalça kasları tam kasılmış hâlde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Hareketi squat'a çevirmek
- Başın ellerle öne çekilmesi
- Üstte belin aşırı çukurlaşması

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Hamstring gerilince dur
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4–5 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/)
- **Halter**: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/), [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/), [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Dambıl**: [Tek Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Good Morning — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Vücut Ağırlığı Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Vücut Ağırlığı Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4–5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Good Morning yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Romen Deadlift, Ağırlık Diski Good Morning. Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Through, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Dambıl: Tek Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Swing.

### Vücut Ağırlığı Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?

Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/