# Vücut Ağırlığı Öne Lunge

Ayaklar bitişikken öne adım atıp iki dizi bükerek alçaldığın vücut ağırlığı lunge hareketidir. Her bacağı ayrı çalıştırır, quadriceps ve kalça kaslarını geliştirir ve ek yük olmadan denge kazandırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Vücut Ağırlığı Öne Lunge nasıl yapılır

1. Ayakların bitişik, ellerin kalçanda olacak şekilde dur.
2. Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
3. Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların bitişik, ellerin kalçanda olacak şekilde dik dur.
2. Karnını sık ve bir bacağınla uzun bir adım öne at.
3. Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
4. Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
5. Arkadaki topuğun yerden kalksın; arkadaki ayağının ön kısmında dengede dur.
6. Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
7. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Çok kısa adım atmak
- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Gövdenin öne çökmesi
- Arkadaki dizin neredeyse hiç bükülmemesi

## Form ipuçları

- Yeterince uzun adım at
- Gövdeni dik tut
- Öndeki ayak yerde sabit
- Dümdüz aşağı in
- Diz ayakla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Öne Lunge — %55 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Vücut Ağırlığı Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Vücut Ağırlığı Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Öne Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Front Rack Öne Lunge, Dambıl Baş Üstü Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Vücut Ağırlığı Öne Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Lunge (%50 vücut ağırlığı), Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı).

### Vücut Ağırlığı Öne Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/