# Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge

Ağırlık diski veya alçak bir basamak üzerinde başlayıp arkadaki bacağını yere indirdiğin vücut ağırlığı geriye lunge hareketidir. Yükselti, öndeki bacağın kalça ve dizindeki hareket açıklığını artırır; böylece quadriceps ve kalça kaslarını düz zemindeki lunge'dan daha fazla çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Ağırlık diskinin üzerinde, kolların yanlarında olacak şekilde dur.
2. Bir bacağını yükseltiden dümdüz geriye indir ve ayağının ön kısmıyla yere bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
4. Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
5. Her tekrarda bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde, kolların yanlarında olacak şekilde ağırlık diskinin veya alçak basamağın üzerinde dik dur.
2. Ağırlığını bir bacağa aktar ve diğer bacağını dümdüz geriye, yükseltiden ayağının ön kısmı yere değecek şekilde indir.
3. Alçalırken denge için ellerini göğüs hizasına kaldır.
4. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
5. Öndeki ayağın diskin üzerinde tam basılı kalsın; gövdeni öndeki bacağının üzerinde dik tut.
6. İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
7. Öndeki ayağının tamamıyla it ve ayağa kalkmak için arkadaki bacağını yükseltinin üzerine getir.
8. Her tekrarda bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun diskten kalkması
- Geriye adımın çok kısa olması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Gövdenin fazla öne kayması

## Form ipuçları

- Dümdüz geriye adım at
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Tüm ayak tabanınla it
- Her tekrarda tam dikleş

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Kol Kaldırmalı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Front Rack Öne Lunge, Dambıl Baş Üstü Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Kol Kaldırmalı Geriye Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).

### Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/