# Blok Power Clean

Yerden çekiş yerine yaklaşık diz yüksekliğindeki blokların üzerinde duran barbell ile başlatılan bir power clean varyasyonudur. Patlayıcı kalça ve diz açılmasını ve omuzlarda hızlı karşılamayı çalıştırır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/block-power-clean/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Hamstring: 7/10
- Trapez: 7/10
- Ön Omuz: 5/10
- Baldır: 5/10
- Bel: 5/10

## Blok Power Clean nasıl yapılır

1. Barbell'i yaklaşık diz yüksekliğindeki blokların üzerine yerleştir.
2. Bacaklarının hemen dışından üstten kavrama al; sırtını düz ve kollarını gergin tut.
3. Ayaklarınla zemini it, barbell'i uyluklarına yakın tut.
4. Gövdeni hızla düzelt ve bar yükselirken omuzlarını silk.
5. Barı front squat pozisyonunda omuzlarına al.

### Tam teknik — 8 adım

1. Yüklü barbell'i iki bloğun üzerine, yaklaşık diz yüksekliğinde duracak şekilde yerleştir.
2. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak bara yakın dur ve bacaklarının hemen dışından üstten kavrama al.
3. Omuzların barın biraz üzerinde, sırtın düz ve kolların düz olana kadar kalçanı geriye itip dizlerini bük.
4. Karnını sık ve ayaklarınla zemini iterek barbell'i bloklardan kaldır; barı uyluklarına yakın tut.
5. Kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini şiddetle aç, barbell dümdüz yukarı hızlanırken omuzlarını silk.
6. Gövdeni düzeltirken kollarını düz tut, sonra bar yükselirken dirseklerini yukarı çek.
7. Dirseklerini hızla çevir ve barı kısmi bir front squat pozisyonunda omuzlarına al.
8. Bitirmek için tamamen ayağa kalk, ardından bir sonraki tekrardan önce barbell'i blokların üzerine indir ve başlangıç pozisyonunu yeniden al.

## Sık yapılan hatalar

- Bar uyluklardan ayrılırken kolları erken bükmek
- Barın öne savrulması
- Barı dirsekler aşağıdayken karşılamak
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Barı bloklardan sektirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak

## Form ipuçları

- Önce it, sonra patlayıcı ol
- Bar vücuda yakın
- Kollar düz kalsın
- Dirsekleri hızla çevir
- Her tekrarda bloklardan başla

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–6 set × 2–3 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 5–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-snatch/), [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Clean High Pull](https://seto.fit/tr/exercises/clean-high-pull/) — İleri
- **Bu egzersiz: Blok Power Clean — İleri**
- Daha zor: [Blok Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/) — Uzman
- Daha zor: [Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Uzman

## Kısa cevaplar

### Blok Power Clean: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 7/10, Ön Omuz 5/10, Baldır 5/10.

### Blok Power Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Blok Power Clean: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 2–3 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Blok Power Clean yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Kettlebell: Kettlebell Koparma, Kettlebell Sumo Deadlift. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust.

### Blok Power Clean: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Clean High Pull (İleri), Trap Bar Deadlift (Orta).

### Blok Power Clean: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Koparma (Uzman), Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat (Uzman).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/