# Çapraz Kol-Bacak Uzatma

Karın, bel ve kalça kaslarını çalıştıran, dört ayak üstünde yapılan bir gövde sabitleme egzersizi. Gövde kontrolünü ve çapraz kol-bacak koordinasyonunu geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bird-dog/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Bel: 6/10
- Kalça Kasları: 6/10

## Çapraz Kol-Bacak Uzatma nasıl yapılır

1. Ellerin tam omuzlarının altında olacak şekilde dört ayak üstünde başla.
2. Bir kolunu öne, karşı bacağını düz şekilde geriye uzat.
3. Vücudun parmak ucundan topuğa düz bir çizgi oluştururken kısa süre bekle.
4. Kolunu ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir ve taraf değiştir.
5. Egzersiz boyunca karnını sıkı tutarak kontrollü hareket etmeye odaklan.

### Tam teknik — 7 adım

1. Eller omuzların altında, dizler kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üstüne geç.
2. Omurganı nötr konuma getir ve karnını hafifçe sık; sırtını yuvarlama ya da çukurlaştırma.
3. Bir kolunu öne uzatırken karşı bacağını düz şekilde geriye uzat.
4. Kolunu ve bacağını yalnızca elin, omzun, kalçan ve topuğun gövdenle aynı hizaya gelene kadar kaldır.
5. Kaburgalarını açma, leğen kemiğini düz tut; destek tarafına kayma.
6. Uzanmış pozisyonu kısa süre koru, sonra kolunu ve bacağını yere geri getir.
7. Taraf değiştir ve tekrarla; kontrollü tekrarları iki tarafta dönüşümlü yap.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Bacağı fazla yukarı kaldırmak
- Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak

## Form ipuçları

- Yukarı değil, uzağa uzan
- Leğen kemiğini düz tut
- Kaburgalarını açma
- Çapraz kol ve bacağı hareket ettir

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 2–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Çapraz Kol-Bacak Uzatma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 6/10, Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10.

### Çapraz Kol-Bacak Uzatma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Çapraz Kol-Bacak Uzatma: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 2–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/