# Bird Dog Önkol Plank

Önkollar üzerinde yapılan bu plank hareketinde bir kol öne uzatılırken karşı bacak kaldırılır ve taraflar dönüşümlü olarak değiştirilir. Daha az temas noktasıyla gövdenin dönmesine karşı koyarak karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bird-dog-plank/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 8/10
- Bel: 5/10

## Bird Dog Önkol Plank nasıl yapılır

1. Omuzlarının altında dirseklerin olacak şekilde ayak uçlarında önkol plank pozisyonu al.
2. Bir kolunu öne, karşı bacağını düz şekilde geriye uzat.
3. Vücudun parmak ucundan topuğa düz bir çizgi oluştururken kısa süre bekle.
4. Kolunu ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir ve taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Omuzlarının altında dirseklerin olacak şekilde ayak uçlarında önkol plank pozisyonu al.
2. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
3. Bir kolunu öne uzatırken karşı bacağını düz şekilde geriye uzat.
4. Kolunu ve bacağını yalnızca gövdenin yaklaşık hizasına kadar kaldır.
5. Kaburgalarını açma, leğen kemiğini düz tut; destek tarafına kayma.
6. Uzanmış pozisyonu kısa süre koru, sonra kolunu ve bacağını yere geri getir.
7. Taraf değiştir ve tekrarla; kontrollü tekrarları iki tarafta dönüşümlü yap.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Bacağı fazla yukarı kaldırmak
- Kalçanın omuzların altına düşmesi
- Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak

## Form ipuçları

- Yukarı değil, uzağa uzan
- Leğen kemiğini düz tut
- Çapraz kol ve bacağı hareket ettir
- Kalça kaslarını sertçe sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Pike Kalça Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/pike-hip-tap/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Bird Dog Önkol Plank — Orta**

## Kısa cevaplar

### Bird Dog Önkol Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10.

### Bird Dog Önkol Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Bird Dog Önkol Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bird Dog Önkol Plank: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Pike Kalça Dokunuşu (%50 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/