# Çift Dambıl Triceps Kickback

Her elinde birer dambılla öne eğilerek yapılan ve iki kolun aynı anda çalıştığı bir triceps kickback hareketidir. Dirsekler gövdenin yanında sabit kalırken kollar düzleşir; böylece triceps izole edilir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Arka Omuz: 4/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10
- Önkol: 3/10

## Çift Dambıl Triceps Kickback nasıl yapılır

1. Her elinde birer dambıl tut, kalçanı geriye it ve gövdeni neredeyse yere paralel konumlandır.
2. Dirseklerini bükülü şekilde gövdenin yanında tut.
3. Dirseklerini sabit tutarak iki kolunu da geriye doğru düzleştir.
4. Dambılları kontrollü şekilde indir ve hareketi tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Avuç içlerin gövdene bakacak şekilde her eline birer dambıl al.
2. Dizlerini hafifçe bük ve gövden neredeyse yere paralel olana kadar kalçanı geriye it.
3. Sırtını düz, başını omurganla aynı hizada tut.
4. Dirseklerini yaklaşık 90 derece bükerek gövdenin yanına getir.
5. Dirseklerini sabit tut ve kolların arkada tamamen düz olana kadar iki kolunu da aç.
6. Omuzlarını savurmadan hareketin üst noktasında tricepslerini sık.
7. Önkolların yeniden dikey şekilde aşağı sarkana kadar dambılları indir, ardından hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları tamamlamak için gövdeyi savurmak
- Dirseklerin sallanması
- Hareketi row'a çevirmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Fazla dik durmak

## Form ipuçları

- Dirseğini sabit tut
- Kolları tamamen düzleştir
- Bilekler düz kalsın
- Daha hafif dambıllar kullan
- Dik durma, kalçadan öne eğil

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/cable-skull-crusher/), [V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Makine**: [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Çift Dambıl Triceps Kickback — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çift Dambıl Triceps Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 4/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Önkol 3/10.

### Çift Dambıl Triceps Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Çift Dambıl Triceps Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çift Dambıl Triceps Kickback yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Skull Crusher, V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### Çift Dambıl Triceps Kickback: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Dambıl Skull Crusher (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/