# Öne Eğik Sopa Twist

Üst sırtına hafif bir sopa alıp kalçadan öne eğilerek yaptığın gövde rotasyonudur. Yan karınları çalıştırır, üst sırtı hareketlendirir ve çoğunlukla ısınma hareketi olarak kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Bel: 5/10
- Karın: 3/10

## Öne Eğik Sopa Twist nasıl yapılır

1. Ayaklarını geniş aç ve sopayı üst sırtına yerleştir.
2. Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne eğil.
3. Gövdeni bir tarafa çevir; sopa yukarıyı göstersin.
4. Gövdeni ortadan geçirerek diğer tarafa çevir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinden daha fazla aç ve dizlerini hafifçe bük.
2. Hafif sopayı üst sırtına yerleştir ve iki elinle genişten kavra.
3. Sırtını düz tutarak kalçadan katlan; gövden yere neredeyse paralel olana kadar eğil.
4. Omuzlarını ve göğüs kafesini bir tarafa çevir; sopa tavana doğru işaret etsin.
5. Kalçalarını ve bacaklarını sabit tut; dönüş gövdenden gelsin.
6. Gövdeni ortadan geçirerek diğer tarafa çevir.
7. Ayağa kalkmadan, kontrollü tempoda tarafları dönüşümlü olarak çalıştır.

## Sık yapılan hatalar

- Beli yuvarlamak
- Her tekrarda doğrulmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Sadece kolları hareket ettirmek

## Form ipuçları

- Hareket boyunca eğik kal
- Gövdeni döndür
- Sırtını düz tut
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Kontrollü şekilde indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ayakta Torasik Rotasyon](https://seto.fit/tr/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Öne Eğik Sopa Twist — Başlangıç**
- Daha zor: [Dönüşlü Plank Lunge Geçişi](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — %35 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Sopa Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 3/10.

### Öne Eğik Sopa Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Öne Eğik Sopa Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

### Öne Eğik Sopa Twist: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Torasik Rotasyon (Başlangıç).

### Öne Eğik Sopa Twist: daha zor versiyonu hangisi?

Dönüşlü Plank Lunge Geçişi (%35 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/