# Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly

Kalçadan öne eğilerek direnç bandıyla yaptığın bu hareket arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır. Bandın ayaklarının altından geçmesi, kollar omuz hizasına yaklaşırken direnci artırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Teres minor kası: 4/10
- Yan Omuz: 4/10

## Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly nasıl yapılır

1. Bandın üzerine bas, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her eline bir tutamak al.
2. Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
3. Bileklerini dirseklerinin altında tutarak kollarını yanlara kaldır.
4. Dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur, kasların çalıştığını hisset.
5. Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandın üzerine kalça genişliğinde bas ve her eline bir tutamak al.
2. Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
3. Tutamakları omuzlarının altında, dirseklerini hafif bükülü tutarak sarkıt.
4. Bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde kollarını omuzlarınla aynı hizaya kadar geniş açarak kaldır.
5. Omuzlarını silkmeden ve gövdeni kaldırmadan, dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur.
6. Tutamakları aynı geniş yoldan omuzlarının altına doğru indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
- Üstte omuz silkmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Hız almak için gövdeyi sallamak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Bilekler dirseklerin altında
- Omuz yüksekliğinde dur
- Hareket boyunca eğik kal
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Atlama İpi Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Kablo Makinesi**: [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/) — %45 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 4/10.

### Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Atlama İpi Face Pull. Kablo Makinesi: Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış, Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış.

### Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Plank Arka Omuz Fly (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/