# Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback

Ellerini banka koyup öne eğilerek mini bantla yaptığın, kalça kaslarını hedefleyen bir kalça ekstansiyonudur. Öne eğimli pozisyon, bacağın ayakta yapılan versiyona göre daha yükseğe gitmesini sağlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback nasıl yapılır

1. Mini bandı ayak bileklerinin etrafına geçir ve ellerini banka koy.
2. Kalçanı geriye it, sırtını düz ve kollarını düz tut.
3. Bir bacağını düz tutarak banda karşı geriye ve yukarı it.
4. Kalçanı sabit tutarak ayağını yavaşça başlangıç pozisyonuna geri götür.

### Tam teknik — 8 adım

1. Mini bandı iki ayak bileğinin etrafına geçir ve yukarı eğimli banka dönük dur.
2. Kalçanı geriye it ve iki elini kolların düz olacak şekilde sırtlığın üstüne koy.
3. Ağırlığı tek bacağa aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
4. Karnını sık ve sırtını düz tut.
5. Kalçanı açarak çalışan bacağını banda karşı düz şekilde geriye ve yukarı it.
6. Belini çukurlaştırmadan veya kalçanı döndürmeden kalça kasın tamamen kasılana kadar bacağını kaldır.
7. Kalçan dönmeden, bant gerilimi altında ayağını başlangıca geri getir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Çalışan kalçanın dışa açılması
- Bacağı momentumla sallamak
- Bandın gevşemesi
- Çalışan dizin bükülmesi

## Form ipuçları

- Bacağı kalçadan geriye it
- Kalça dönmesin
- Destek dizini hafif bükülü tut
- Sırtını düz tut
- Kalça kasını sıkarak bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Halter**: [Landmine Donkey Kick](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Ekipmansız**: [Plank Tek Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/), [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback — Başlangıç**
- Daha zor: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback yerine ne yapılır?

Makine: Makine Kalça Kickback. Halter: Landmine Donkey Kick. Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış, Daireli Dört Ayak Kalça Açma.

### Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback: daha zor versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/