# Öne Eğik Kettlebell Shrug

Her elinde bir kettlebell tutarak kalçadan öne eğilip yaptığın shrug hareketidir. Öne eğimli gövde, dik shrug'a kıyasla üst trapez ve kürek kemikleri arasındaki kasların çekiş hattını değiştirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Üst Sırt: 4/10
- Önkol: 4/10

## Öne Eğik Kettlebell Shrug nasıl yapılır

1. Her eline bir kettlebell al, kalçanı geriye it ve gövdeni öne eğ.
2. Kollarını düz aşağı sarkıt.
3. Dirseklerini düz tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
4. Trapezlerin tamamen gerilene kadar omuzlarını yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve her eline bir kettlebell al.
2. Dizlerini hafifçe bükerek kalçanı geriye it; gövden yaklaşık 30-40 derece öne eğilsin.
3. Kettlebell'leri kolların düz ve boynun nötr olacak şekilde dümdüz aşağı sarkıt.
4. Dirseklerini bükmeden omuzlarını mümkün olduğunca kulaklarına doğru kaldır.
5. Kalçaların ve dizlerin sabit kalırken üst noktada trapezlerini güçlü şekilde sık.
6. Aynı gövde açısını koruyarak, trapezlerin tamamen gerilene kadar omuzlarını yavaşça indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Hareketi row'a çevirmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Her tekrarda doğrulmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar düz kalsın
- Boyun nötr kalsın
- Gövde açını sabit tut
- Trapez tamamen uzasın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Öne Eğik Kettlebell Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Kettlebell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Üst Sırt 4/10, Önkol 4/10.

### Öne Eğik Kettlebell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Öne Eğik Kettlebell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Eğik Kettlebell Shrug yerine ne yapılır?

Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug. Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Shrug, Öne Eğik Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.

### Öne Eğik Kettlebell Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Kettlebell Shrug (Başlangıç), Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Öne Eğik Kettlebell Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/