# Öne Eğik Dambıl Shrug

Kalçadan öne eğilerek, dambıllar bacaklarının önünde sarkarken yaptığın bu shrug hareketinde gövde açısı sabit kalır. Üst trapezleri çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Önkol: 4/10

## Öne Eğik Dambıl Shrug nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde dur ve her eline bir dambıl al.
2. Kalçanı geriye it ve gövdeni indir; sırtını düz, dizlerini hafif bükülü tut.
3. Dirseklerini düz tutarak omuzlarını kulaklarına doğru silk.
4. Aynı gövde açısını koruyarak omuzlarını tamamen aşağı indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur; ayakların kalça ile omuz genişliği arasında, her elinde bir dambıl olsun.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Dambılları uyluklarının önünde, kolların düz ve avuçların gövdene dönük olacak şekilde sarkıt.
4. Dirseklerini bükmeden omuzlarını mümkün olduğunca kulaklarına doğru kaldır.
5. Gövde açını sabit tut; hareket ayağa kalkmaktan değil, omuzlardan gelsin.
6. Omuzlarını indir; trapez kasların tamamen uzayana ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri bükerek row yapmak
- Her tekrarda doğrulmak
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Beli yuvarlamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Omuzlarını kulaklarına doğru silk
- Kollar düz kalsın
- Gövde açını sabit tut
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Öne Eğik Dambıl Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10.

### Öne Eğik Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Öne Eğik Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Eğik Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.

### Öne Eğik Dambıl Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Shrug (Başlangıç), Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Öne Eğik Dambıl Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/