# Öne Eğik Dambıl Face Pull

Dirseklerini yanlara ve yukarı doğru çekerek yaptığın bu öne eğik dambıl çekişi, arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır. Kablo veya direnç bandı kullanmadan omuzların arkasını çalıştırmak için uygundur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 6/10
- Infraspinatus kası: 5/10
- Biceps: 4/10

## Öne Eğik Dambıl Face Pull nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dur, her elinde bir dambıl tut.
2. Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
3. Dirseklerini geniş ve yukarı sürerek dambılları yüzüne doğru çek.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Kolların düz, avuç içlerin arkaya bakacak şekilde dambılları omuzlarının altında sarkıt.
4. Karnını sık ve gövdeni doğrultmadan omuzlarını aşağı çek.
5. Dirseklerini geniş ve yukarı sürerek dambılları yüzüne doğru çek.
6. Dambıllar başının yanında, dirseklerin sırt hizasının üzerinde olacak şekilde hareketi tamamla.
7. Gövde pozisyonunu sabit tutarak dambılları, dirseklerin tamamen açılana kadar omuzlarının altına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Her tekrarda doğrulmak
- Dambılları yukarı savurmak
- Bel bölgesini yuvarlamak

## Form ipuçları

- Dirsekler dışa açık
- Dirseklerini yukarı çek
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Gövde açını sabit tut
- Omuzlar kulaklardan uzakta
- Kolların tamamen sarksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Tek Kol TRX Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [TRX Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Öne Eğik Dambıl Face Pull — Orta**

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Dambıl Face Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 6/10, Infraspinatus kası 5/10, Biceps 4/10.

### Öne Eğik Dambıl Face Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Öne Eğik Dambıl Face Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Eğik Dambıl Face Pull yerine ne yapılır?

TRX: Tek Kol TRX Arka Omuz Row, TRX Face Pull. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row.

### Öne Eğik Dambıl Face Pull: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row (Başlangıç), Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/