# Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi

Kollarını çaprazlayıp her elinle karşı dizini tuttuğun, ayakta yapılan öne eğilme esnetmesidir. Her iki taraftaki arka omuzları ve üst sırtı aynı anda esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 8/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Trapez: 4/10

## Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
2. Kollarını çaprazla ve her elinle karşı dizinin dış kısmını tut.
3. Omuzlarının arkasında esneme hissedene kadar gövdeni nazikçe aşağı it.
4. Pozisyonu koru, ardından ellerini bırakıp yavaşça ayağa kalk.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük.
2. Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ.
3. Kollarını dizlerinin önünde bileklerden çaprazla.
4. Her elinle karşı dizinin dış kısmını tut.
5. Her iki omzunun arkasında esneme hissedene kadar ellerine karşı gövdeni nazikçe aşağı doğru it.
6. Sırtını düz, boynunu nötr tut ve normal nefes al.
7. Pozisyonu koru, ardından ellerini bırak ve yavaşça ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Omurgayı yuvarlamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Esnemede yaylanmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Sırtını düz tut
- Eller karşı dizlerde
- Omuzlarını aşağıda tut
- Boyun nötr kalsın
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Trapez 4/10.

### Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Öne Eğik Çapraz Kol Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/