# Öne Eğik Baldır Esnetmesi

Arkadaki topuğunu yerde tutarak öndeki bacağının üzerine öne eğildiğin, ayakta yapılan uzun adımlı bir baldır esnetmesidir. Baldırları ve arkadaki uyluğun arka bölümünü esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-calf-stretch/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 9/10
- Hamstring: 5/10

## Öne Eğik Baldır Esnetmesi nasıl yapılır

1. İki ayağın da yere tam bastığı uzun bir split duruşu al.
2. Arkadaki bacağını düz, öndeki dizini hafif bükülü tut.
3. Kalçanı geriye it ve gövdeni öndeki bacağının üzerine indir.
4. Arkadaki topuğunu yere bastır ve esnemeyi koru.
5. Süreyi tamamla, ardından taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki ayağın da yere tam basacak ve dümdüz ileri bakacak şekilde uzun bir split duruşu al.
2. Arkadaki bacağını düz tut ve öndeki dizini hafifçe bük.
3. Sırtını düz tutarak kalçanı geriye it ve gövdeni öndeki bacağının üzerine indir.
4. Kollarını yere zorlamadan öndeki ayağına doğru sarkıt.
5. Arkadaki topuğunu yere bastır ve arkadaki bacağının baldırında esnemeyi hissedene kadar pozisyonu koru.
6. Sakin nefes alarak bu son noktayı koru ve kalça menteşesini bozma.
7. Ayağa kalkmak için kalçanı öne it, ardından taraf değiştir ve aynı süre boyunca tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki topuğun kalkması
- Arkadaki dizi bükmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Elleri zorla yere değdirmek
- Esnemede yaylanmak

## Form ipuçları

- Arkadaki topuğunu bastır
- Arkadaki dizini düzelt
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Sırtını düz tut
- Ayaklar tam yere basılı kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 5–6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 5–6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Baldır Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10.

### Öne Eğik Baldır Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Öne Eğik Baldır Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/