# Öne Eğik Barbell Shrug

Kalçadan öne eğilerek, barı bacaklarının önünde sarkıttığın bir barbell shrug hareketidir. Gövde açısını sabit tutarken üst trapezleri çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Üst Sırt: 4/10
- Önkol: 4/10
- Arka Omuz: 3/10

## Öne Eğik Barbell Shrug nasıl yapılır

1. Barı omuz genişliğinde üstten kavra ve kollarını düz tut.
2. Kalçanı geriye it ve dizlerin hafif bükülüyken gövdeni indir; bar kollarında sarksın.
3. Dirseklerini düz tutarak omuzlarını kulaklarına doğru silk.
4. Aynı gövde açısını koruyarak omuzlarını tamamen aşağı indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barı omuz genişliğinde üstten kavramayla tut.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Kolların düz, omuzların tamamen aşağıda olacak şekilde barı omuzlarının altında sarkıt.
4. Dirseklerini bükmeden omuzlarını mümkün olduğunca kulaklarına doğru kaldır.
5. Gövde açını sabit tut; hareket ayağa kalkmaktan değil, omuzlardan gelsin.
6. Trapezlerin tamamen uzayana ve bar başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri bükerek row yapmak
- Her tekrarda doğrulmak
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Beli yuvarlamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Omuzlarını kulaklarına doğru silk
- Kollar düz kalsın
- Gövde açını sabit tut
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Arkada Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Öne Eğik Barbell Shrug — Orta**

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Barbell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Üst Sırt 4/10, Önkol 4/10, Arka Omuz 3/10.

### Öne Eğik Barbell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Öne Eğik Barbell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Eğik Barbell Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Öne Eğik Kettlebell Shrug, Göğüs Destekli Kettlebell Shrug. Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Shrug, Arkada Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.

### Öne Eğik Barbell Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Göğüs Destekli Barbell Shrug (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/