# Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış

Öne eğilerek yapılan bu barbell izolasyon hareketinde barı düz kollarla vücudunun arkasına doğru kaldırırsın. Kollar geriye giderken arka omuzları ve kanat kaslarını çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Triceps: 6/10
- Teres major kası: 5/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Trapez: 4/10
- Önkol: 3/10

## Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış nasıl yapılır

1. Barı bacaklarının arkasında tut ve gövden neredeyse yere paralel olana kadar kalçadan katlan.
2. Dizlerini hafif bükülü tutarak kollarını dümdüz aşağı sarkıt.
3. Barı düz kollarla geriye ve yukarı kaldır.
4. Kolların sırtınla aynı hizaya geldiğinde dur.
5. Kolların yeniden dümdüz sarkana kadar barı yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Barbell'i iki elinle, ellerin omuz genişliğinde açık olacak şekilde bacaklarının arkasında tut.
2. Dizlerini hafif bükülü tutarak gövden neredeyse yere paralel olana kadar kalçadan katlan.
3. Kollarını dümdüz aşağı sarkıt ve barı alt bacaklarının arkasında konumlandır.
4. Dirseklerini düz tut; yalnızca omuzlarından hareket ederek barı geriye ve yukarı kaldır.
5. Ayağa kalkmadan kolların sırtınla aynı hizaya geldiğinde dur.
6. Kolların yeniden dümdüz aşağı sarkana kadar barı aynı yoldan kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Her tekrarda doğrulmak
- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Üstte omuz silkmek
- Bel bölgesini yuvarlamak

## Form ipuçları

- Gövde açını sabit tut
- Sadece omuzdan hareket et
- Dirsekleri düz tut
- Sırtını düz tut
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Makine**: [Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış — Orta**

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Teres major kası 5/10, Romboid kaslar 4/10, Trapez 4/10.

### Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Düz Kol Kickback. Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown.

### Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/