# Öne Eğik Barbell Curl

Gövdeni kalçadan öne eğip dirseklerin omuzlarının tam altında kalacak şekilde yaptığın barbell curl hareketidir. Eğik pozisyon gövdenin harekete katılımını azaltır ve işi bicepslere bırakır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 6/10
- Ön Omuz: 3/10

## Öne Eğik Barbell Curl nasıl yapılır

1. Barbell'i alttan kavra ve kalçanı geriye iterek öne eğil.
2. Barı dizlerinin altında, kolların düz şekilde sarkıt.
3. Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve barı yukarı çek.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; dirseklerin tamamen açılsın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve barbell'i omuz genişliğinde alttan kavramayla tut.
2. Dizlerini hafifçe bükerek kalçanı geriye it ve gövden yaklaşık 45 derece öne eğilene kadar pozisyon al.
3. Kolların düz, dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde barı dizlerinin altında sarkıt.
4. Dirseklerin neredeyse yerinde kalsın; kollarını bükerek barı yukarı kaldır.
5. Gövdeni kaldırmadan barı üst göğsüne doğru yükselt.
6. Dirseklerin tamamen uzanana kadar barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
7. Set boyunca aynı kalça açısını ve sırt pozisyonunu koru.

## Sık yapılan hatalar

- Barı kaldırmak için ayağa kalkmak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Hareketi row'a çevirmek
- Barın altında bilekleri bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Gövde açını sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Goblet Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Direnç Bandı Hammer Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Öne Eğik Barbell Curl — Orta**
- Daha zor: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Öne Eğik Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.

### Öne Eğik Barbell Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bel: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Öne Eğik Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Öne Eğik Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Eğik Barbell Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Çift Kol Dambıl Hammer Curl, Goblet Dambıl Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl, Direnç Bandı Hammer Spider Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.

### Öne Eğik Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Ters Konsantrasyon Barbell Curl (Başlangıç).

### Öne Eğik Barbell Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/