# Bükülü Diz Yatarak Twist

Omuzların yerde sabitken bükülü iki dizini birlikte bir yana, ardından diğer yana indirdiğin yatarak yapılan bir twist hareketidir. Dizler bükük olduğu için kolay bir varyasyondur ve yan karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Karın: 5/10
- Bel: 3/10

## Bükülü Diz Yatarak Twist nasıl yapılır

1. Sırt üstü yat, dizlerini bük ve kollarını yanlara aç.
2. Omuzların yerde kalacak şekilde iki dizini birlikte bir yana indir.
3. Dizlerini tekrar ortaya getir.
4. Diğer yana indir ve tarafları değiştirmeye devam et.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü yat; kollarını yanlara aç ve avuçlarını yere bastır.
2. Dizlerini bükerek bir arada tut; ayakların yan yana ve tabanların yerde olsun.
3. Set boyunca omuzlarını ve kollarını yere bastır.
4. İki dizini birlikte bir yana indir; kalçan da dizlerinle birlikte dönsün.
5. Her iki omzunu da yerde tutarak dizlerini yere değene veya neredeyse değene kadar indir.
6. Yan karın kaslarını kullanarak dizlerini ortaya getir, ardından diğer yana indir.
7. Yanları yavaş ve dengeli bir tempoyla değiştirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Hız almak için dizleri sallamak
- Bir omzun yerden kalkması
- Dizlerin birbirinden ayrılması
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması

## Form ipuçları

- Kollarını yere bastır
- Dizleri bir arada tut
- Omuzları aşağıda tut
- Yandan yana yavaşça hareket et

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 16–24 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Dambıl**: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Bükülü Diz Yatarak Twist — %10 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Bükülü Diz Yatarak Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 3/10.

### Bükülü Diz Yatarak Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Bükülü Diz Yatarak Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Bükülü Diz Yatarak Twist yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Bükülü Diz Yatarak Twist: daha zor versiyonu hangisi?

45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik (%40 vücut ağırlığı), Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/