# Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme

Bir dirseğini başının üzerinde duvara bastırıp kalçanı duvara doğru kaydırdığın ayakta bir kanat kası esnetmesidir. Kollarını baş üstüne daha rahat kaldırmana ve sırtının yanlarındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Triceps: 4/10
- Teres major kası: 4/10

## Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme nasıl yapılır

1. Duvara yan dönük dur ve bir dirseğini baş yüksekliğinde duvara bastır.
2. O elini başının arkasında, diğer elini uyluğunda tut.
3. Esnemeyi hissedene kadar kalçanı duvara doğru kaydır.
4. Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak duvara yan dönük dur.
2. Duvara yakın kolunu kaldır ve elin başının arkasında duracak şekilde dirseğini bük.
3. Bu dirseğinin ucunu yaklaşık baş yüksekliğinde duvara bastır.
4. Diğer elini uyluğuna koy ve karnını hafifçe sık.
5. Sırtının yanında esneme hissedene kadar kalçanı hafifçe duvara doğru kaydır.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan ve kaldırdığın omzu silkmeden son pozisyonu koru.
7. Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Kaldırılan koldaki omzu kulağa çekmek
- Pozisyona girerken gövdeyi döndürmek
- Dirseğin duvarda aşağı kayması
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Dirseğin duvarda kalsın
- Kalçanı duvara doğru kaydır
- Kanat kaslarını gerdir
- Hafif baskı uygula
- Nefesini verirken gevşe

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 4/10, Teres major kası 4/10.

### Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Bükülü Kol Duvar Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/