# Düz Bank Ters Plank

Topukların düz bankın üzerinde, kolların düz ve ellerin yerdeyken yüzün yukarı bakacak şekilde yaptığın bir plank çeşididir. Vücudunu omuzlarından topuklarına kadar düz tutmak kalça kaslarını, hamstringlerini ve omuzlarınla kollarının arka tarafını çalıştırır.

- Orta · İzometrik
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bench-reverse-plank/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 7/10
- Bel: 6/10
- Triceps: 5/10
- Arka Omuz: 5/10
- Karın: 5/10
- Üst Sırt: 4/10

## Düz Bank Ters Plank nasıl yapılır

1. Düz banka dönük otur ve topuklarını üzerine yerleştir.
2. Ellerini omuzlarının altına koy, parmaklarını ayaklarına çevir.
3. Vücudun omuzlarından topuklarına kadar düz olana kadar kalçanı kaldır.
4. Kalçalarını sarkıtmadan pozisyonu koru ve düzenli nefes al.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yere otur, yüzün düz banka dönük olsun ve topuklarını bankın üzerine yerleştir.
2. Ellerini omuzlarının altında, parmakların ayaklarına bakacak şekilde yere düz bas.
3. Kollarını düzleştir ve vücudun omuzlarından topuklarına kadar tek bir düz çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
4. Kalçalarının sarkmasını önlemek için kalça kaslarını ve karnını sık.
5. Avuçlarınla yere bastır ve omuzlarını kulaklarından uzağa doğru aşağı çek.
6. Pozisyonu korurken nefes al; ardından bitirmek için kalçanı yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların sarkması
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Ellerin omuzlardan fazla uzağa yerleşmesi
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak

## Form ipuçları

- Kalça kaslarını sertçe sık
- Avuçlarınla yere bastır
- Kalçalarını yukarıda tut
- Omzu kulaktan uzak tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 45–60 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Düz Bank Ters Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 6/10, Triceps 5/10, Arka Omuz 5/10, Karın 5/10.

### Düz Bank Ters Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Düz Bank Ters Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 45–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/