# Eğimli Bank Lat Esnetme

Her iki elin eğimli bankta destekliyken, gövden yere paralel olana kadar kalçanı geriye ittiğin ayakta bir esnetmedir. Kanat kaslarını ve üst sırtının yanlarını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bench-lat-stretch/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Teres major kası: 5/10
- Triceps: 3/10
- Arka Omuz: 3/10
- Üst Sırt: 3/10

## Eğimli Bank Lat Esnetme nasıl yapılır

1. Ellerini sırtlığa koy, kollarını düz tut.
2. Gövden yere paralel olana kadar kalçanı geriye it.
3. Göğsün yere doğru alçalsın.
4. Esnemeyi sırtında hissederek pozisyonu koru ve nefes al.

### Tam teknik — 6 adım

1. Eğimli bankın üst kısmına dönük dur ve kolların düzken bankı tutabileceğin kadar geride konumlan.
2. Her iki elini sırtlığın üst kısmına veya tutamağına yerleştir; kolların düz kalsın.
3. Gövden yere yaklaşık paralel olana kadar kalçanı geriye it.
4. Dizlerini neredeyse tamamen düz tut ve başını kollarının arasında konumlandır.
5. Sırtının yanlarında esneme hissedene kadar göğsünü yere doğru bırak.
6. Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut; ardından ayaklarını öne alıp ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak

## Form ipuçları

- Kollarını iyice uzat
- Kalçayı geriye it
- Başını kollarının arasında tut
- Sırtını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4–5 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Lat Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 5/10, Triceps 3/10, Arka Omuz 3/10, Üst Sırt 3/10.

### Eğimli Bank Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Eğimli Bank Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

### Eğimli Bank Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/