# Bank Diz Çekişi

Düz bankta oturarak yaptığın bu karın egzersizinde bankı kalçalarının yanında tutar, dizlerini göğsüne çekip bacaklarını yeniden uzatırsın. Karın kaslarını çalıştırır; kalça bükücüleri harekete yardım eder.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bench-knee-tuck/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Bank Diz Çekişi nasıl yapılır

1. Bankın kenarına otur, ellerinle kalçalarının yanındaki bankı tut.
2. Hafifçe geriye yaslan ve ayaklarını yerden kaldır.
3. Dizlerini göğsüne çek, ardından bacaklarını öne uzat.
4. Tekrarlar arasında ayaklarını yerden uzak tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankın kenarına otur ve ellerinle kalçalarının yanındaki bank kenarlarını tut.
2. Gövdeni hafifçe geriye yatır ve iki ayağını da yerden kaldır.
3. Karnını sık ve kaburgalarını açma.
4. Nefesini vererek dizlerini ve kalçalarını bük, dizlerini göğsüne doğru çek.
5. Ayaklarını yere değdirmeden bacaklarını öne ve hafifçe aşağı doğru düzleştir.
6. Ayaklarını yere koymadan, uzatılmış pozisyondan bir sonraki tekrara başla.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Bacakları momentumla sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Bankta fazla geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- İçeri çekerken nefesini ver
- Bacaklarını tamamen uzat
- Ayaklarını yerden uzak tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Bank Diz Çekişi — %20 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Bank Diz Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Bank Diz Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Bank Diz Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bank Diz Çekişi yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Bank Diz Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Bank Diz Çekişi: daha zor versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/