# Bank Dips

Ön omuz ve göğüs desteğiyle triceps'i hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan dips varyasyonu. Paralel bar yoksa ya da doluysa yüksek tekrarlı kol çalışması için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Ön Omuz: 6/10

## Bank Dips nasıl yapılır

1. Bankın kenarına otur; ellerin kalçanın yanında olsun.
2. Kalçanı öne kaydır, bacaklarını düz tut ve topuklarını önde yere bas.
3. Kollarını düzelt; sırtını destek için banka yakın tut.
4. Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar gövdeni indir; rahatsız hissedersen daha erken dur.
5. Başlangıç pozisyonuna it: kollar düz, kalça banka yakın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir bankın kenarına otur ve ellerini kalçanın yanında kenara yerleştir.
2. Kalçanı banktan öne kaydır, bacaklarını düzleştir ve topuklarını önünde yere koy.
3. Ağırlığını düz kollarınla taşı; sırtını banka yakın tut.
4. Dirseklerini bük ve gövdeni bankın önünde düz aşağı indir.
5. Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene ya da omuz pozisyonu rahatsız olana kadar in.
6. Avuç içlerinle it ve dirseklerini uzatarak kendini yukarı kaldır.
7. Kolların düz, kalçan hâlâ banka yakın olacak şekilde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın çok öne kayması
- Omuzları zorlayacak kadar derine inmek
- Bacaklardan itip hareketi kolaylaştırmak
- Bilekleri bankta aşırı bükmek

## Form ipuçları

- Banka yakın kal
- Dirseklerden bük
- Rahat derinlikte dur
- Avuç içlerinle it

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Oturarak Dips Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dip-machine/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Dambıl**: [Dambıl Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yerde Triceps Dips](https://seto.fit/tr/exercises/floor-triceps-dip/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Leg Curl Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Bank Dips — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Diz Kaldırış Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Triceps Dips](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-dip/) — %100 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Bank Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10.

### Bank Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Bank Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bank Dips yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Dips Makinesi. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension. Dambıl: Dambıl Curl Press Triceps Extension.

### Bank Dips: daha kolay versiyonu hangisi?

Leg Curl Bank Dips (%40 vücut ağırlığı), Yerde Triceps Dips (%30 vücut ağırlığı).

### Bank Dips: daha zor versiyonu hangisi?

Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı), Triceps Dips (%100 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/