# Leg Curl Bank Dips

Bacakların düz başladığı, kalçan aşağı inerken dizlerini büktüğün ve yukarı iterken yeniden düzleştirdiğin bank dips varyasyonudur. Hareket tricepsleri, ön omuzların ve göğsün desteğiyle çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Alt Göğüs: 5/10

## Leg Curl Bank Dips nasıl yapılır

1. Bankın kenarına otur; ellerin kalçanın yanında olsun.
2. Kalçanı öne kaydır, bacaklarını düzleştir ve topuklarını yere bas.
3. Dirseklerini ve dizlerini bükerek dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar in.
4. Kollarını ve bacaklarını birlikte düzleştirerek yukarı it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir bankın kenarına otur ve ellerini kalçanın yanında kenara yerleştir.
2. Kalçanı banktan öne kaydır, bacaklarını önünde düzleştir ve topuklarını yere bas.
3. Ağırlığını düz kollarınla taşı; sırtını banka yakın tut.
4. Dirseklerini bükerek kalçanı indir; kalçan inerken dizlerin de bükülsün.
5. Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene ya da omuz pozisyonu rahatsız olana kadar in.
6. Avuç içlerinle it ve yukarı çıkarken bacaklarını düzleştir.
7. Set boyunca topuklarını yerde aynı noktada tut.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın çok öne kayması
- Omuzları zorlayacak kadar derine inmek
- Kollar yerine bacaklarla yukarı itmek
- Bilekleri bankta aşırı bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Banka yakın kal
- Avuç içlerinle it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Topuklarını aynı yerde tut
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yerde Triceps Dips](https://seto.fit/tr/exercises/floor-triceps-dip/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Oturarak Dips Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dip-machine/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Leg Curl Bank Dips — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Göğüs Dips](https://seto.fit/tr/exercises/chest-dip/) — %100 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Leg Curl Bank Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Alt Göğüs 5/10.

### Leg Curl Bank Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Leg Curl Bank Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Leg Curl Bank Dips yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension.

### Leg Curl Bank Dips: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dips Makinesi (Başlangıç), Yerde Triceps Dips (%30 vücut ağırlığı).

### Leg Curl Bank Dips: daha zor versiyonu hangisi?

Bank Dips (%45 vücut ağırlığı), Göğüs Dips (%100 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/