# Bank Üstü Baldır Esnetme

Tek topuğunu düz bir banka dayayarak ayakta yaptığın baldır esnetmesidir. Öne eğilip ayak parmaklarını elinle kendine çeker ve dizini düzleştirerek kaldırdığın bacağın baldırını ve arka kısmını esnetirsin.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bench-calf-stretch/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 8/10
- Hamstring: 4/10

## Bank Üstü Baldır Esnetme nasıl yapılır

1. Bir topuğunu parmakların yukarı bakacak şekilde banka yerleştir.
2. Öne eğil ve ayakkabının üst kısmını tut.
3. Ayak parmaklarını geriye çek ve kaldırdığın dizi düzleştir.
4. Pozisyonu koru, ardından bacak değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankın ucuna dönük dur ve bir topuğunu parmakların yukarı bakacak şekilde banka yerleştir.
2. Yerdeki ayağını düz basılı tut ve o bacağını düzleştir.
3. Gövdeni kaldırdığın bacağın üzerine doğru öne eğ ve bir elinle ayakkabının üst kısmını tut.
4. Kaldırdığın dizini düzleştirirken ayak parmaklarını kaval kemiğine doğru geriye çek.
5. Kaldırdığın bacağın baldırında esneme hissedene kadar kalçanı geriye it.
6. Nefesini düzenli tutarak esnemeyi sürdür, ardından gevşeyip diğer bacağı çalıştır.

## Sık yapılan hatalar

- Kaldırılan dizi bükmek
- Ayağa ulaşmak için sırtı yuvarlamak
- Fazla yüksek bank kullanmak
- Esnemede yaylanmak

## Form ipuçları

- Parmak uçlarını kaval kemiğine çek
- Kaldırdığın dizi düzleştir
- Kalçayı geriye it
- Yerdeki ayağını düz basılı tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Bank Üstü Baldır Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.

### Bank Üstü Baldır Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Bank Üstü Baldır Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/