# Bank Destekli Barfiks

Barın altındaki bankta tek ayağını kullanarak destek aldığın bir barfiks çeşididir. Tam barfikse hazırlanan sporcularda kanat kaslarını ve biceps'i çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Barfiks, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 7/10
- Üst Sırt: 6/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Teres major kası: 5/10
- Önkol: 5/10
- Arka Omuz: 4/10

## Bank Destekli Barfiks nasıl yapılır

1. Barı avuçların senden uzağa bakacak ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kavra.
2. Kolların düz ve bir ayağın bankın üzerinde olacak şekilde asıl.
3. Dirseklerin aşağı bakacak şekilde çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek.
4. Ayağını yalnızca gerektiği kadar yardım için kullan.
5. Kolların tamamen uzanana kadar yavaşça kendini geri indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankı barfiks barının altına yerleştir ve üzerine çık.
2. Barı omuz genişliğinde üstten kavra.
3. Kolların düz ve bir ayağın bankın üzerinde olacak şekilde asıl.
4. Çekişe dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başla.
5. Hareketi sürdürebilmek için banktaki ayağınla yalnızca gerektiği kadar it.
6. Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
7. Kolların düzleşip ayağın yeniden bankın üzerine gelene kadar kontrollü biçimde aşağı in.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla bacakla itmek
- Altta kolları tam açmadan durmak
- Boynu barın üzerine uzatmak
- Üstte yarım tekrarlar yapmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini aşağı çek
- Göğsünü bara doğru götür
- Bacak yardımı yalnızca gerektikçe
- Kolların tamamen sarksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Makine**: [Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/), [Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/) — %35 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Bank Destekli Barfiks — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/pull-up/) — %100 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Komando Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/) — %105 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Bank Destekli Barfiks: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Romboid kaslar 5/10, Teres major kası 5/10, Arka Omuz 4/10.

### Bank Destekli Barfiks hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Destekli Ters Kavrama Barfiks, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks.

### Bank Destekli Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Bank Destekli Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Bank Destekli Barfiks yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Makine: Makine High Row, Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.

### Bank Destekli Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?

Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks (%35 vücut ağırlığı), Lat Pulldown (Başlangıç).

### Bank Destekli Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?

Barfiks (%100 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/