# Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks

Barın altına yerleştirilen bankta tek ayağını kullanarak destek aldığın bir ters kavrama barfiks çeşididir. Tam barfikse hazırlanan sporcularda kanat kaslarını ve biceps'i çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Barfiks, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 8/10
- Teres major kası: 6/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Önkol: 5/10
- Arka Omuz: 4/10

## Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks nasıl yapılır

1. Barı avuçların sana dönük, ellerin omuzlarından biraz daha dar olacak şekilde kavra.
2. Kolların düz ve bir ayağın bankın üzerinde olacak şekilde asıl.
3. Sırtını ve kollarını kullanarak çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek.
4. Ayağını yalnızca gerektiği kadar yardım için kullan.
5. Kolların tamamen açılana kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankı barfiks barının altına yerleştir ve üzerine çık.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha dar, alttan kavrama ile tut.
3. Kolların düz, bir ayağın bankın üzerinde ve diğer bacağın boşta sarkacak şekilde asıl.
4. Çekişe dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başla.
5. Hareketi sürdürebilmek için banktaki ayağınla yalnızca gerektiği kadar it.
6. Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
7. Kolların düzleşip ayağın yeniden bankın üzerine gelene kadar kontrollü biçimde aşağı in.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla bacakla itmek
- Altta kolları tam açmadan durmak
- Boynu barın üzerine uzatmak
- Üstte yarım tekrarlar yapmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini kaburgalara çek
- Göğsünü bara doğru götür
- Bacak yardımı yalnızca gerektikçe
- Kolların tamamen sarksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Makine**: [Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Tek Kol Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-chin-up/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Komando Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/) — %105 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 5/10.

### Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: orta, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Destekli Ters Kavrama Barfiks, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks.

### Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks yerine ne yapılır?

TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Makine: Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown, Tek Kol Makine High Row. Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.

### Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?

Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Makine High Row (Başlangıç).

### Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?

Bank Destekli Barfiks (%40 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/