# Boyun Arkası Lat Pulldown

Barı geniş kavramayla başının arkasından kafatasının tabanına çektiğin bir makine pulldown hareketidir. Kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır; ancak göğse çekilen pulldown'a göre omuz hareketliliğinden daha fazlasını ister.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Lat Çekme Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Biceps: 5/10
- Trapez: 5/10
- Arka Omuz: 4/10
- Önkol: 3/10

## Boyun Arkası Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Dik otur; sağlam durmak için bacaklarını pedlerin altına sıkıştır.
2. Barı avuçların öne bakacak şekilde geniş kavra.
3. Dirseklerini aşağı ve yanlara doğru indirerek barı başının arkasına çek.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri götür; kolların tamamen açılsın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını bacak yastıklarının altına sıkıca sabitle.
2. Barı geniş, üstten kavrama ile tut ve gövdeni neredeyse dik konuma getir.
3. Omuzlarını aşırı silkmeden kollarını tamamen yukarı uzat.
4. Barın başının arkasından geçebilmesi için başını hafifçe öne eğ.
5. Dirseklerini aşağı ve yanlara doğru indirerek barı başının arkasından kafatasının tabanına çek.
6. Dirseklerin yaklaşık 90 derece büküldüğünde dur; daha aşağı inmek için başını öne itme.
7. Dirseklerin tamamen açılana kadar barı kontrollü biçimde yukarı bırak.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Önce kollarla asılmak
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Başı aşırı öne itmek
- Barı boynun üzerine çekmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini aşağı çek
- Gövdeni neredeyse dikey tut
- Yukarı tam uzan
- Kafatasının tabanında dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Açık Hava Parkı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-chin-up/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Boyun Arkası Lat Pulldown — Orta**
- Daha zor: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — %105 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Boyun Arkası Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Biceps 5/10, Trapez 5/10, Arka Omuz 4/10.

### Boyun Arkası Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Boyun Arkası Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Boyun Arkası Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Açık Hava Parkı Lat Pulldown, Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.

### Boyun Arkası Lat Pulldown: daha kolay versiyonu hangisi?

Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Makine High Row (Başlangıç).

### Boyun Arkası Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Ters Kavrama Barfiks (%105 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/