# Boyun Arkası Barbell Push Press

Barbell'i omuzlarının önünde değil, boynunun arkasında konumlandırarak yaptığın ayakta push press hareketidir. Dizleri hafifçe kırıp bacaklarla itmek barı harekete geçirir; ardından omuzların ve triceps kasların press'i baş üstünde tamamlar.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 8/10
- Triceps: 7/10
- Trapez: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Rotator Manşet: 4/10

## Boyun Arkası Barbell Push Press nasıl yapılır

1. Barı boynunun arkasına al ve omuzlarından biraz daha geniş kavra.
2. Dizlerini hafifçe bükerek dümdüz aşağı çök.
3. Bacaklarınla yukarı it ve barı baş üstüne press et.
4. Kolların tamamen açık, bar başının biraz arkasında olacak şekilde bitir.
5. Barı kontrollü biçimde boynunun tabanına indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı squat rack'te omuz yüksekliğine yerleştir ve boynunun tabanında, üst sırtına oturacak şekilde altına gir.
2. Barı avuçların öne bakacak ve ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavra.
3. Barı raftan çıkar, geriye doğru bir adım at ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
4. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Gövdeni dik tutarak dizlerini hafifçe bük ve dümdüz aşağı çök.
6. Tüm ayağınla zemini güçlü biçimde it; bacaklarını ve gövdeni düzelterek barı yukarı gönder.
7. Kolların tamamen açılana kadar barı baş üstüne press et; bar başının biraz arkasında kalsın.
8. Barı kontrollü biçimde boynunun tabanına indir ve barı karşılamak için dizlerini hafifçe bük.

## Sık yapılan hatalar

- Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
- Bacak itişi bitmeden press'e başlamak
- Barın altında başı öne itmek
- Barı boynun üzerine sertçe bırakmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Dizlerini kırarak dümdüz in
- İtişi bacakların başlatsın
- Kaburgalarını açma
- Önkolları dikey tut
- Bar ayak ortasının üstünde

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Boyun Arkası Barbell Push Press — İleri**

## Kısa cevaplar

### Boyun Arkası Barbell Push Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 4/10.

### Boyun Arkası Barbell Push Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Boyun Arkası Barbell Push Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Boyun Arkası Barbell Push Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press, Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.

### Boyun Arkası Barbell Push Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Omuz Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/