# Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat

Barbell'i boynunun arkasından baş üstünde tamamen açık kollara press ettikten sonra aynı pozisyonda derin squat yaptığın bir bileşik harekettir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken omuzların, trapezlerin ve gövden barı baş üstünde sabit tutar.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Trapez: 6/10
- Core: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Triceps: 5/10

## Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat nasıl yapılır

1. Barı üst sırtına al, geniş kavra ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
2. Kolların tamamen düz olana kadar barı baş üstüne it.
3. Kolların düzken kalçaların diz seviyesine gelene kadar squat yap.
4. Dik şekilde ayağa kalk, ardından barı üst sırtına indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı squat rack üzerinde omuz yüksekliğine ayarla ve üst sırtının üzerine yerleştir.
2. Geniş bir üstten kavrama kullan, geri adım at ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dik dur.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Kolların başının üzerinde tamamen açılana kadar barı boynunun arkasından düz yukarı doğru it.
5. Barı ayaklarının ortasının üzerinde tut, ardından dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek squat'a in.
6. Kolların düz ve dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakacak şekilde kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar alçal.
7. Kollarını başının üzerinde düz tutarak tüm ayak tabanınla it ve ayağa kalk.
8. Bir sonraki tekrardan önce barı kontrollü şekilde üst sırtına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Yeterince derine inmemek
- Barın öne doğru kaçması
- Squat sırasında dirseklerin bükülmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Dizlerin içe çökmesi

## Form ipuçları

- Tam yukarı doğru it
- Kollarını tamamen aç
- Bar ayak ortasının üstünde
- Dizleri dışa it
- Gövde dik kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Clean and Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean-and-press/), [Ağırlık Diski Clean](https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean/)
- **Kettlebell**: [Çift Kettlebell Thruster](https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Dambıl**: [Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Press Out Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Orta
- Daha kolay: [Sağlık Topu Wall Ball](https://seto.fit/tr/exercises/wall-ball/) — Orta
- **Bu egzersiz: Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat — İleri**
- Daha zor: [Barbell Snatch Balance](https://seto.fit/tr/exercises/snatch-balance/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Trapez 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Triceps 5/10.

### Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat hangi eklemleri yükler?

Omuz: yüksek, Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta. Omuz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Low Bar Squat, Barbell Front Squat.

### Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Clean and Press, Ağırlık Diski Clean. Kettlebell: Çift Kettlebell Thruster. Sağlık Topu: Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış. Dambıl: Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat, Dambıl Front Squat.

### Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Sağlık Topu Wall Ball (Orta), Dambıl Press Out Goblet Squat (Orta).

### Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Snatch Balance (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/